Nên xông hơi trước hay sau khi tập thể dục? Thời điểm nào tốt hơn?

Câu hỏi mà hầu như ai đi tập cũng từng đặt ra là: nên xông hơi trước hay sau khi tập thể dục? Thời điểm xông hơi ảnh hưởng nhiều hơn nhiều người nghĩ. Khi sử dụng đúng cách, xông hơi có thể hỗ trợ phục hồi, cải thiện tuần hoàn máu và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tại Primal, chúng tôi xem phục hồi là một phần quan trọng không kém chính buổi tập. Dựa trên các nghiên cứu hiện có và trải nghiệm thực tế, câu trả lời khá rõ ràng. Tuy nhiên, tùy vào mục tiêu của mỗi người, cả hai thời điểm đều có những lợi ích riêng.

Bài viết này sẽ giải thích cơ sở khoa học đằng sau việc lựa chọn thời điểm xông hơi. Để hiểu bức tranh tổng thể, hãy xem thêm bài phục hồi sau tập luyện.

Tóm Tắt

• Xông hơi sau khi tập thường là lựa chọn phù hợp với đa số người tập vì hỗ trợ phục hồi mà ít ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.

• Xông hơi trước khi tập có thể giúp cơ thể khởi động tốt hơn, nhưng cần cẩn thận để tránh mệt mỏi hoặc mất nước.

• Thời gian xông, mức độ bù nước và nhiệt độ phòng xông đều ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả nhận được.

• Cả hai cách đều có thể mang lại lợi ích cho tim mạch, cơ bắp và trạng thái tinh thần.

• Người mới bắt đầu nên xông ngắn, khoảng 10 đến 15 phút, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.

Vì sao thời điểm xông hơi lại quan trọng?

Xông hơi không chỉ đơn giản là một hình thức thư giãn. Đây là một tác động sinh lý lên cơ thể. Khi tiếp xúc với nhiệt, cơ thể sẽ phản ứng theo nhiều cách tương tự như khi vận động, chẳng hạn như nhịp tim tăng lên, tuần hoàn máu mạnh hơn và tiết nhiều mồ hôi hơn.

Khi kết hợp xông hơi với tập luyện, thứ tự thực hiện có thể ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng. Nếu áp dụng hợp lý, xông hơi có thể hỗ trợ tốt cho quá trình luyện tập. Ngược lại, nó có thể làm tăng cảm giác mệt hoặc gây mất nước.

Xông hơi sau khi tập: lựa chọn phù hợp với số đông

Với phần lớn người tập, xông hơi sau khi tập thể dục thường là lựa chọn được ưu tiên. Lúc này, cơ bắp đã được làm nóng, tuần hoàn máu đang hoạt động mạnh và cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi tự nhiên.

Một số nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với nhiệt sau vận động có liên quan đến sự gia tăng hormone tăng trưởng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh hơn và giảm cảm giác đau nhức sau tập.

Lợi ích của việc xông hơi sau khi tập thể dục

Hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh hơn

Nhiệt độ cao khi xông hơi giúp tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ. Nhờ đó, oxy và dưỡng chất được vận chuyển hiệu quả hơn đến những vùng cơ đã chịu áp lực trong quá trình tập luyện. Điều này có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh hơn và giảm tình trạng đau nhức cơ xuất hiện muộn (DOMS).

Hỗ trợ tăng tiết hormone tăng trưởng

Một số nghiên cứu cho thấy xông hơi sau khi tập có thể làm tăng quá trình tiết hormone tăng trưởng. Đây là hormone có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp, chuyển hóa chất béo và phục hồi mô.

Cải thiện chức năng tim mạch

Xông hơi tạo ra một mức kích thích đối với hệ tim mạch tương tự như vận động cường độ nhẹ. Sau khi tập, tác động này tiếp tục hỗ trợ khả năng tuần hoàn, độ linh hoạt của mạch máu và sức khỏe tim mạch tổng thể.

Hỗ trợ phục hồi tinh thần và giảm căng thẳng

Tiếp xúc với nhiệt có thể thúc đẩy cơ thể giải phóng endorphin, đồng thời giúp giảm nồng độ cortisol, loại hormone thường liên quan đến căng thẳng. Sau một buổi tập nặng, điều này giúp hệ thần kinh chuyển dần sang trạng thái phục hồi.

Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Xông hơi sau khi tập, đặc biệt vào buổi tối, thường được cho là có thể hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn. Sau khi rời phòng xông, nhiệt độ cơ thể giảm dần. Sự thay đổi này gửi tín hiệu cho cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Xông hơi trước khi tập: phù hợp trường hợp nào?

Một số người thích xông hơi trước khi tập thể dục. Lý do khá dễ hiểu: nhiệt giúp tăng thân nhiệt, thúc đẩy tuần hoàn máu và làm mềm các mô liên kết. Nhờ đó, xông hơi có thể đóng vai trò như một hình thức khởi động thụ động.

Cách này thường được lựa chọn nhiều hơn ở những nơi có khí hậu lạnh hoặc với những người thường cảm thấy cứng khớp. Tuy vậy, đây không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.

Những lợi ích có thể có khi xông hơi trước khi tập

• Hỗ trợ tăng độ linh hoạt: Khi nhiệt độ cơ bắp tăng lên, biên độ vận động thường được cải thiện.

• Thúc đẩy tuần hoàn máu: Máu được đưa đến cơ bắp tốt hơn ngay từ giai đoạn đầu của buổi tập.

• Chuẩn bị tinh thần: Không gian yên tĩnh cùng cảm giác thư giãn do nhiệt mang lại có thể giúp tăng sự tập trung.

• Giảm cảm giác cứng cơ: Điều này có thể đặc biệt hữu ích với những người tập vào buổi sáng sớm.

Những rủi ro và hạn chế cần lưu ý

Đây là phần cần thận trọng hơn. Khi xông hơi, cơ thể sẽ mất nước và điện giải qua mồ hôi. Nếu bước vào buổi tập khi chưa bù đủ nước, hiệu suất vận động có thể giảm xuống, đồng thời nguy cơ chuột rút hoặc choáng váng cũng tăng lên.

Nếu muốn xông hơi trước khi tập, nên giữ thời gian ngắn, khoảng dưới 10 phút, sau đó cần bổ sung nước đầy đủ trước khi bắt đầu vận động.

Xông hơi trước buổi tập thường phù hợp hơn với những người đã có kinh nghiệm. Nếu bạn mới bắt đầu, xông hơi sau khi tập thường là lựa chọn an toàn hơn.

Xông hơi khô và xông hơi ướt: có khác nhau không?

Cả xông hơi khô và xông hơi ướt đều sử dụng nhiệt để tạo ra những phản ứng sinh lý tương tự. Điểm khác biệt chính nằm ở độ ẩm. Xông hơi khô thường sử dụng nhiệt khô ở khoảng 80 đến 100°C, trong khi xông hơi ướt hoạt động ở mức nhiệt thấp hơn nhưng độ ẩm gần như 100%.

Nếu mục tiêu là phục hồi sau khi tập, cả hai hình thức đều có thể mang lại lợi ích. Bài so sánh đầy đủ xông hơi khô hay ướt sau khi tập sẽ giúp bạn chọn hình thức phù hợp với kiểu tập của mình.

Nên xông hơi trong bao lâu?

Thời gian xông hơi an toàn

Không có một quy định cố định phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo những mốc thời gian phổ biến sau:

• Người mới bắt đầu: khoảng 10 đến 15 phút mỗi lần

• Người đã quen: khoảng 15 đến 20 phút mỗi lần

• Người có nhiều kinh nghiệm: có thể kéo dài đến 20 đến 30 phút, nên nghỉ giữa các hiệp nếu cần

Điều quan trọng là lắng nghe phản ứng của cơ thể. Nếu thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc khó chịu rõ rệt, nên ra khỏi phòng xông ngay.

Nên xông hơi bao nhiêu lần mỗi tuần?

Một số nghiên cứu cho thấy xông hơi 3 đến 4 buổi mỗi tuần có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ phục hồi sau tập. Điều mà các nghiên cứu thường nhấn mạnh là duy trì đều đặn quan trọng hơn việc xông quá lâu.

Bù nước: nguyên tắc không nên bỏ qua

Dù bạn xông hơi trước hay sau khi tập thể dục, việc bù nước luôn rất quan trọng. Trong một buổi xông hơi, cơ thể có thể mất khoảng 500 ml đến 1 lít nước.

• Trước khi xông: nên uống ít nhất khoảng 500 ml nước

• Trong khi xông: có thể uống từng ngụm nhỏ nếu điều kiện cho phép, và nên tránh hoàn toàn đồ uống có cồn

• Sau khi xông: nên bổ sung nước hoặc đồ uống điện giải trong khoảng 30 phút sau khi kết thúc

Mất nước là một trong những sai lầm phổ biến nhất khi xông hơi.

Kết hợp nhiệt và lạnh

Nhiều vận động viên luân phiên giữa nhiệt và lạnh. Nếu bạn dự định kết thúc bằng lạnh, bài viết về tắm nước đá phục hồi và tắm nước nóng hay lạnh sau khi tập sẽ hướng dẫn quy trình và thời điểm phù hợp.

Ai nên thận trọng hoặc tránh xông hơi?

Xông hơi không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Một số trường hợp cần đặc biệt thận trọng:

• Người có vấn đề tim mạch: nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi xông hơi thường xuyên

• Phụ nữ mang thai: nhiệt độ cao có thể tạo thêm áp lực lên cơ thể trong thai kỳ

• Người huyết áp thấp: xông hơi có thể khiến huyết áp giảm thêm

• Người đang sốt hoặc vừa mới ốm: cơ thể đang hồi phục có thể không phù hợp với tác động nhiệt

• Người có vết thương hở hoặc vấn đề về da: nhiệt và mồ hôi có thể khiến tình trạng khó chịu hơn

Cách Primal tiếp cận việc xông hơi và phục hồi

Tại Primal, Wellness là một trong bốn trụ cột cốt lõi của chương trình tập luyện, bên cạnh Strength, Combat và Movement. Phục hồi không phải là phần bổ sung tùy chọn mà là một phần của quá trình tập luyện, và khu Phục hồi và Wellness được xây dựng cho mục đích này.

Chúng tôi tin rằng những gì bạn làm sau buổi tập cũng quan trọng không kém chính buổi tập đó. Khi được áp dụng hợp lý, xông hơi là một trong những công cụ hỗ trợ phục hồi hiệu quả.

Khuyến nghị của Primal là hoàn thành buổi tập, thả lỏng cơ thể, sau đó mới xông hơi. Đồng thời, nên chú ý bổ sung nước đầy đủ và duy trì thói quen đều đặn.

Thời điểm tốt nhất để xông hơi khi tập luyện

Với câu hỏi nên xông hơi trước hay sau khi tập thể dục, câu trả lời với phần lớn người tập khá rõ ràng: xông hơi sau khi tập thường là lựa chọn phù hợp hơn.

Xông hơi trước khi tập vẫn có thể phù hợp trong một số trường hợp, đặc biệt khi mục tiêu là hỗ trợ khởi động hoặc tăng độ linh hoạt. Tuy nhiên, cách này cần thận trọng hơn về thời lượng xông và mức độ bù nước.

Nếu bạn muốn đầu tư nghiêm túc hơn cho quá trình phục hồi, hãy xem lịch lớp tập hoặc liên hệ đội ngũ Primal để được hỗ trợ.

• Hotline: 0965000342

• Email: info@trainwithprimal.vn

• Địa chỉ: 13 Nguyễn Duy Hiệu, Thảo Điền, Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh

Câu hỏi thường gặp

1. Nên xông hơi trước hay sau khi tập thể dục?

Với đa số người tập, xông hơi sau khi tập thường được ưu tiên hơn. Thời điểm này có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức và kéo dài các lợi ích sinh lý từ buổi tập.

2. Sau khi tập nên xông hơi bao lâu?

Người mới bắt đầu nên xông khoảng 10 đến 15 phút. Những người đã quen có thể kéo dài lên 20 đến 30 phút nếu cơ thể đáp ứng tốt.

3. Có thể xông hơi mỗi ngày không?

Với người trưởng thành khỏe mạnh, xông hơi hằng ngày thường được xem là phù hợp. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy 3 đến 4 buổi mỗi tuần là tần suất thường mang lại lợi ích rõ rệt.

4. Xông hơi có giúp đốt calo không?

Có, nhưng ở mức độ vừa phải. Khi xông hơi, nhịp tim tăng lên và quá trình trao đổi chất cũng hoạt động mạnh hơn đôi chút. Tuy nhiên, phần lớn sự sụt cân ngay sau buổi xông chủ yếu đến từ lượng nước mất qua mồ hôi.

5. Xông hơi ướt có hiệu quả như xông hơi khô không?

Cả hai đều có thể hỗ trợ phục hồi sau tập. Sự lựa chọn thường phụ thuộc vào cảm giác thoải mái cá nhân và khả năng thích nghi với độ ẩm hoặc nhiệt khô.

6. Xông hơi có giúp giảm đau nhức cơ không?

Có thể. Nhiệt giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, từ đó hỗ trợ vận chuyển oxy và dưỡng chất, đồng thời góp phần giảm mức độ đau nhức cơ xuất hiện muộn.

7. Có nên tắm trước khi vào phòng xông hơi không?

Có. Tắm nhanh trước khi xông giúp loại bỏ mồ hôi, bụi bẩn và các tạp chất trên da. Đây cũng là thói quen vệ sinh cơ bản giúp giữ không gian xông sạch sẽ cho mọi người.